Dicas para um café da manhã equilibrado

O café da manhã é um tema recorrente em nosso blog e não é à toa. Isso porque, essa refeição é muito importante para fornecer energia para começar o dia com disposição. Segundo estudo publicado pela SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), indivíduos que não possuem o hábito de consumir o café da manhã tendem a ingerir quantidades insuficientes de vitaminas A, B2, B6 e D, além de ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, fibras alimentares e uma menor quantidade de energia total, o que pode prejudicar o crescimento e o desenvolvimento de crianças e adolescentes. Sendo assim, a primeira refeição do dia é uma ótima oportunidade para incluir nutrientes importantes que não são consumidos em quantidade suficiente em outras refeições.

Um café da manhã equilibrado e saudável deve fornecer 25% do valor energético total do dia, em um dieta de 2.000 kcal representa 500 kcal. Para atingir essa recomendação, aposte da seguinte combinação:

- 1 fonte de carboidratos integrais: fornecem energia para as atividades diárias, além de serem ricos em fibras alimentares, que contribuem com a saciedade;
- 1 fonte de proteína: auxilia no controle do peso e na formação dos músculos. É importante escolher fontes proteicas que também contenham cálcio
- 1 porção de fruta ou suco de fruta: fonte de fibras, vitaminas e minerais essenciais.

Uma boa estratégia para ajudar no consumo do café da manhã é planejar a refeição no dia anterior. Variar o cardápio também pode estimular o consumo diário desta refeição. Se você não consegue comer nada, invista nas vitaminas.

Combinações nutritivas

Opção 1
1 copo de bebida de soja batido com 1 unidade de banana nanica picada
2 unidades de torrada integral
1 fatia de queijo tipo minas
1 colher de sobremesa de geleia 100% natural

Opção 2
1 copo (200 ml) de suco de laranja integral
1 pão francês com 1 colher de sopa de queijo cottage
Meio mamão papaia com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos (5g)

Opção 3
1 copo (200 ml) de bebida de soja/leite semidesnatado/zero lactose
Meia xícara de chá de cereal matinal
Meia xícara de chá de morangos picados